STANGSELLERI

Vi kjøper den og spiser den, gjerne rå. Men vet vi egentlig hvor sunn den er? Her får du i hvert fall bekreftet at det bare er å fortsette å kjøpe denne gode grønnsaken, og spis den i ulike former. Den er svært sunn!

Hva er stangselleri?

Stilkselleri eller stangselleri, er en toårig urt. Den kommer opprinnelig fra Asia men var å finne i Europa allerede under Romerrikets storhetstid. Den er i nær familie med selleriroten men stangsellerien danner ingen knoll.

Fargen på stangsellerien kan variere fra lys gul til mørk grønn. Den har en sterk lukt og en mild smak. Det latinske navnet graveolens betyr sterkt luktende.

Helsefordeler

Stangselleri er fattig på kalorier og rik på kalium.

Den er også full av C vitamin som er viktig for oss hver dag. Det hjelper oss å holde immunforsvaret styrket og for god bindevevsdannelse og beinhelse. C vitamin sikrer også et godt opptak av jern fra kosten og beskytter cellene våre mot frie radikaler som kan føre til celledød og kreft. Kumarin øker aktiviteten av hvite blodlegemer som igjen kan hjelpe immunforsvaret i å ødelegge celler som er skadelige, også kreftceller. Det er også påvist at sammensetningen i selleri kan hindre svulster i å vokse.

Stangselleri er også en god kilde til kostfiber, vitamin A, fosfor og jern. Den er også rik på folat, et B vitamin som er viktig for nydannelse av blodceller samt for å beskytte fosteret mot ryggmargsbrokk. Folatrike matvarer er viktige for kvinner i fertil alder som er eller vil bli gravide, eller som ammer.

Fra gammel tid var selleri brukt som en medisinsk urt og da for å ha god effekt på fordøyelsen.  Den har vært benyttet medisinsk siden før 1500 tallet. Kinesiske leger har blant annet brukt den for å senke blodtrykket. Årsaken til det er at selleri inneholder stoffer som hjelper musklene rundt pulsårene til å slappe av og utvide seg. Det fører til at blodet strømmer gjennom årene med lavere trykk.

Selleri inneholder også stoffene lutolin og diomin som også har vist seg å kunne redusere risikoen for å utvikle demens og andre degenerasjonssykdommer. Nyere forskning viser at stoffene ser ut til blokkere betennelser som kan føre til at hjernen begynner å krympe og svekkes.

Stangselleri er svært rik på kostfiber som sikrer at tarmene får noe å jobbe med, samtidig med at tarminnholdet passerer raskt og holder seg mykt. Det vil være med på å beskytte mot både utposninger i tarmene samt kreft og hemoroider.

Hva kan vi bruke stangselleri til?

Stangselleri brukes rå som tilbehør til ost, som snack med dipp, eller alene. Den er god i salater og waldorfsalat. Den kan også kokes eller dampes, smørdampes eller stekes. Den egner seg godt også i wokretter.

Når du kjøper stangselleri se etter de som ser friske og sprø ut. Bladene bør ha en klar og frisk grønnfarge. De oppbevares i kjøleskap ved 2- 4 grader. Helst i en plastpose eller plastboks. Da holder den seg saftig og sprø lengre.

Stangselleri finner vi året rundt og bruker den kanskje først og fremst i salater som et friskt innslag. Her får du noen nye tips til å bruke denne spennende grønnsaken. Prøv som det anbefales å skrelle den før du spiser den, da slipper du den litt bitre smaken.

Kokt stangselleri

Flott tilbehør til for eksempel grillmat. Her får vi frem den virkelige gode smaken i stangsellerien.

I bunt stangselleri

1 dl vann

1 ts salt

1 ts sukker

1 ss olje

Bladpersille

Skrell stangselleri og del i biter. Ha vann, salt, sukker, olje stangsellerien og i en kjele. La det koke i 5 minutter. Sett det tilside og la hvile 10 minutter. Kok opp igjen, og la småkoke til vannet er borte.

Server med finklippet persille.

Laks med grønnsaker

Lag retten i god tid før servering. Da kan du gjøre andre ting før gjestene kommer.

Til to pakker med fisk:

350 gram laksefilet

3 stilker stangselleri, hakket

½ purre, skivet

¼ paprika rød, skivet

2 ss dill

2 skiver sitron

2 ss rømme

Salt og pepper

Legg alle grønnsakene i folie og legg laksebitene oppå. Ha over litt salt og pepper. Pakk det hele inn og la steke på grillen eller i ovnen ved 200 grader ca. 15 minutter.

Server med litt dill og rømme.

Detox grønnsaksjuice

Svært god og sunn juice. Et godt lite mellommåltid eller kveldsmat. Kjempegodt!

5 cm. squash

5 cm. agurk

4 epler (ikke grønne)

1 dl spinat

1 ss ingefær, revet

1 sitron, uten skall

1 stilk stangselleri

Ha alt i en juicemaskin og kjør til jevn juice. Sett eventuelt kaldt en ½ time for kaldere juice. 

PURRE

Purre finner vi i mange varianter i butikkene i Spania. Det er mye av den og den stammer opprinnelig fra områdene rundt Middelhavet.

Hva er purre?

Purre, eller purreløk, er en toårig storvokst plante, med lange bladskjeder og lange flate og smale blad som er næringsrike.  Den stammer landene rundt Middelhavet og har her blitt dyrket helt tilbake ifra oldtiden. Purre er en meget hardfør plante og kan derfor også dyres i hele Norge.

Purren vokser best i jord som er gjødslet og kalket. Det er funnet hele 66 ulike kloninger a purre.

Purren selges ofte på utseende og det stilles derfor strenge krav til kvalitet. Purren skal ha et fast og hvitt tettpakket skaft med noen millimeter røtter sittende på. Hele purren bør være saftig og sprø, og ha en frisk grønnfarge. Jo tykkere skaftet er og jo kraftigere bladene er, jo bedre kvalitet har purren som da også har god holdbarhet.  

Helsefordeler med purre

Purren er rik på jern, karoten og C-vitamin. Det er først og fremst de grønne delene av purren som inneholder mest næring.

Forskere i Australia som har testet både den hvite og den grønne delen av purren. Den grønne delen viser seg å ha lav FODMAP og den hvite høy FODMAP. Mange har nok lett for å bruke hvite delen, for så å kaste mye av den grønne delen.

TIPS:  Kutt av den grønne delen av purren så fort du kommer hjem fra butikken. Kutt den i småbiter og frys eller bruk med en gang. Den hvite delen derimot kan du sette i et glass med vann. Da begynner det grønne å vokse ut igjen og du har dyrket din egen purre (gjelder også vårløk). La det vokse igjen og igjen, og du har din egen lille kjøkkenhage!

Hvordan kan vi bruke purren?

Purren har mye smak og egner seg god mange matretter. De fleste retter der man bruker løk, kan purre godt byttes ut med løken for å variere.

Før purren brukes er det viktig at vi vasker den godt under rennende vann for å få bort alle rester av jord inne i purren.

Purren kan brukes rå, kokt, stekt, dampet, stuet, gratinert og smørdampet. I salater er den god rå sammen med andre grønnsaker.

Purren har en mild og aromatisk smak og er ideell for barn som kan finne vanlig løk for sterkt. Den er også mager og egner seg godt som slankemat i tillegg til at den inneholder vitaminer og mineraler og noen antioksidanter.

.

MYE GODT MED PURRE

Purre er lett tilgjengelig, rimelig og svært godt. Oppdag nye måter å bruke den på. La deg inspirere av disse gode rettene som utgangspunkt for å lage dine personlige varianter. Husk sett den lyse delen med røttene i et glass vann så du får nye fine purrer eller vårløk, slik som beskrevet i artikkel om purre!

Kamskjell servert på purre

En nydelig rett, fin på smak og saftig og godt. Superfin som forrett eller en selvstendig rett for eksempel til sen kveldsmat.

10-14 kamskjell

Salt og hvit pepper

1 ss olivenolje

3 purre

2 ss smør

2 dl fløte 

Vask purren godt for jord. Del den og kutt i tynne, fine biter som stekes i smør. Ha over fløten og la det hele koke til fløten tykner litt.

Del kamskjellene i to eller tre, slik at du får skiver til steking. Dryss på litt salt og pepper og stek i litt olivenolje 30 sekunder på hver side.

Fordel purren i et vidt fat og dander skjellene på toppen. Server med godt brød til.

Lettvint og god suppe med purre og hvitløk

Denne suppen lager du enkelt og greit. Den er også et godt utgangspunkt for variasjon etter hva du har tilgang på. Bruk litt kylling eller fisk om du vil i suppen. Stek det lett før du har det i suppen.

1 purre, vasket og delt

2-3 fedd hvitløk, finhakket

4 poteter, skrelt og i biter

1 liter buljong av grønnsaker

2 dl fløte

2 ss olivenolje

salt og pepper

Husk å dele purren før du vasker den godt for all jord.

Ha oljen i en kjele med grønnsakene og surr alt i 4-5 minutter. Hell over buljongen og la den småkoke i 10 minutter. Bruk en stavmikser og kjør til suppen er helt glatt. Varm opp igjen og tilsett fløte samt salt og pepper.  

Server med godt brød til.

Gratinert purre løk med skinke

Nydelig lunchrett, eller kveldsmat. Lag gjerne et stort fat om dere er flere. Retten er nok til 3 personer.

2 purrer

4 dl melk/fløteblanding

200 gram ost, revet

3 ts maizena

250 gram røkt skinke

Vask purren godt for jord og skjær i 8 cm biter. Kok opp en stor kjele med van, og ha purren i vannet 3 minutter. Skyl dem så i kaldt vann.

Ha fløteblandingen i en kjele og kok opp før du lar osten smelte i den varme fløten. Ha maizena med et par spiseskjeer kaldt vann et glass og rør godt. Hell dette inn i fløteblandingen under omrøring. Hell sausen så over skinkebitene og sett alt inn i forvarmet stekeovn 200 grader. La den bli lett gyllen på toppen, ca. 20. minutter.

Server med en god salat og godt brød til.

Måltider i Spania

En god måte å bli kjent med den spanske kulturen på, kan være gjennom mat og måltidene. Spanjoler liker i mange sammenhenger å være spontane og improviser, men når det gjelder måltider og mat, er de fleste svært så tradisjonelle. Maten skal inntas til bestemte tider på dagen, og helst med tradisjonelle oppskrifter og matretter. Spanjoler synes ofte det underlig at utlendinger spiser til andre tider. De liker å kommentere det de synes er annerledes. Det er ofte slik at restauranter kun er åpen i de tidene det er vanlig for spanjoler å innta sine måltider. Likevel er det i områder med mange turister stadig fler som holder åpent hele dagene. Om du skal bo i Spania over noe tid kan det derfor være lurt å venne seg til de Spanske itene for måltider.

Måltidene

For spanjoler er mat ofte forbundet med det sosiale. Å spise er å være sammen med venner og familie. Når man da er sammen vil man ofte diskutere siste nytt. Det foregår derfor ofte høylytte diskusjoner under måltidene. Maten varierer stort fra hvor i Spania du er. Det er egentlig ingenting som er typisk Spansk mat, mens måltidene er det samme.

Frokost –desayuno

Spanjoler er ikke så nøye med frokost. Den inntas ofte på vei til jobben, på en kafe. Gjerne bare en kaffe, eventuelt med kjeks, chorroz med sjokolade, eller tostadas med tomat.

Almuerzo

Da frokosten ofte er liten og fort er det mange som tar et lite måltid i 10-11 tiden, gjerne en baguette eller lignende for å holde til lunch.

 Lunch – comida

På Spansk er navnet for lunch ordet for mat. Dette er dagens viktigste måltid.

I Spania er det ganske vanlig med små appetittvekkere før måltidene. Da spises det ofte små tapas, med et glass vin, sherry eller øl. Disse inntas gjerne i svært høyrøstet selskap på barer over hele Spania.

Lunch spises ofte på en restaurant nære jobben. Det vanligste er da dagens rett med 3 retter for rundt 12 Euro. En typisk lunch består da av forrett, hovedrett og frukt eller yoghurt til dessert. Lunchen varer gjerne et par timer fra 14-16. I helgene samles gjerne familie og venner og spiser da gjerne helt til kvelden fra 14 tiden.

Merienda

Et lite mellommåltid i 17-19 tiden. Det avhenger av når du inntok lunchen, og hvor sent du spiser kveldsmaten. Mange hopper over dette måltidet da de ofte spiser en kraftig lunch. Det kan være bare en kaffe og en snack, eller litt snack og annen drikke.

Kveldsmat, middag – cena

Oftest et lettere måltid enn lunchen. Ofte tapas med venner, en salat eller omelett. Mange steker litt blekksprut, spiser litt ost og tar et glass vin til. I helgene møter man ofte venner ute og bestiller tapas, eller småretter som man deler. Tapas kan være alt fra et kjøttstykke i små biter, til pizza eller salat. Rett og slett alt som kan deles.

Spania har et stort og variert utvalg av mat som er typisk for de ulike delene av landene. De to første er typiske for mye av Spania, mens paellaen er nok mest i Valenciana regionen som vi bor i.

Churroz og frokost

Churroz er for mange spanjoler typisk frokost. Mange unge i dag har nok endret sine frokostvaner, men det finnes mange churroz-barer som er typiske steder der man stopper for å innta sin morgenkaffe, og churroz med varm usøtet sjokolade.

2 ½ dl vann

½ ts salt

3 ss nøytral olje

2 dl hvetemel

Olje til steking

Ha vann, salt og olje i en kjele og la koke opp. Ta av varmen og rør inn hvetemelet, og eggene, ett av gangen. Varm oljen i en dyp kjele. Røren fylles i en sprøytepose med rifler. Sprøyt ut små ringer direkte i oljen. Bare noen av gangen, og la dem steke til de blir jevnt gylne og gjennomstekte. Snu dem et par ganger underveis med en sleiv. Legg dem på tørkepapir når de ferdigstekte slik at fettet renner av dem.

Dryss gjerne over litt melis før servering.

Bunjoles på tapasbordet

Når du har oljen kan du også bruke den til bunjoles til ettermiddagskaffen, eller til tapasbordet. Små godsaker som gjør seg på bordet.

1 egg

1 sitron, skallet revet

4 ss sukker

4 ss vann

1 knivsodd salt

2 ss olivenolje

2 ts sitronsaft

1 ts bakepulver

2 ½ dl hvetemel

Olje til steking

Rør sammen alle ingredienser til deigen. Varm oljen i en dyp kjele. Sjekk gjerne med en brødbit at den blir brun på ett minutt. Oljen må heller ikke være for varm. Legg boller av deigen direkte i oljen og stek til de er gylne og gjennomstekte. Snu et par ganger underveis. Om oljen spruter er den for varm. Sitroneggene bør spises ferske. Dryss også her gjerne litt melis over før servering.

Paella for helgelunchen

Paella og andre risretter som er typisk for vårt område er også typiske og tradisjonelle retter for lunch i helgene eller på helgedager.

Paella er en safrankrydret risrett fra Valencia regionen. Den er like populær hos spanjoler som hos turister. Denne varianten inneholder både sjømat og kylling, men ingrediensene kan varieres etter tilgangen og tilgjengeligheten på disse. Gjennom denne retten lærer du også å lage noe som brukes mye i Spania, nemlig grillete og flådde paprikaer. Risen til en god paella bør ikke klebe seg til sausen, men hvert riskorn skal være mettet med olje. Unngå derfor å røre i risen, sett heller ned varmen etter hvert som væsken reduseres. Du kan også riste på pannen underveis for å unngå at risen svir seg i bunnen. Til paella anbefales en større panne som går direkte på gass eller strøm.

6 – 8 personer:

2 klyper safrantråder

400 gram rundkornet ris

16 levende blåskjell

6 ss olivenolje

6 – 8 benfrie kyllinglår med skinn

150 gram chorizo, skåret i 5 m.m. tynne skiver, uten skinn

2 store løk, hakket

4 store fedd hvitløk, knust

1 ts paprikapulver, mildt eller sterkt

100 gram aspargesbønner, hakket

100 gram frosne erter

1,2 liter buljong (fiske-, hønse- eller grønnsaksbuljong)

Salt, pepper

16 ukokte reker, skrelt og uten tarm

2 søte røde paprikaer, grillet, flådd og skivet

40 gram frisk persille

• Legg safrantråder i 4 ss varmt vann.
• Skrubb blåskjell og fjern bysusstrådene (skjegget). Kast alle knuste skjell samt skjell som ikke lukker seg når du banker på dem.
• Varm 3 ss olje og tilsett kyllinglårene. Stek dem gylne og sprø, ca. 5 minutter. Legg dem i en bolle.
• Stek chorizo’en i pannen, ca 1 minutt. Ha dem i bollen med kyllingen.
• Varm resten av oljen og stek løk og hvitløk samt paprikapulver. Stek ca. 5 minutter. Løken skal være myk, men ikke brun.
• Tilsett avsilt ris, bønner og erter. Rør til alt er dekket med olje. Ha i kyllinglårene, chorizo’en og stekeskyen tilbake i pannen. Rør inn buljong, safranvann, salt og pepper. Kok opp under forsiktig omrøring.
• Skru ned varmen, og la det surre uten omrøring 15 – 30 minutter, eller til væsken er nesten fordampet, og risen er nesten ferdig.
• Fordel blåskjell, reker og paprikastrimler på toppen. Legg på lokk, og fortsett å surre uten omrøring i om lag 5 minutter, til rekene er rosa og blåskjellene har åpnet seg.
• Kast blåskjell som ikke har åpnet seg. Dryss over persille og server straks.

Flådd paprika:

Skjær paprikaen i to etter stilken, fjern frø og hinner. Grill paprikastykkene med skinnsiden opp 5 – 7 cm fra varmekilden til skallet er forkullet. Ta paprikaen ut av ovnen og legg dem i en plastpose i 15 minutter. Gni eller skrell deretter skinnet av. Grillet og flådd paprika kan oppbevares i inntil 5 dager i kjøleskapet dekket med olivenolje.

SPINAT

Spinat er en bladgrønnsak og kommer opprinnelig fra Asia. Den har vært kjent og dyrket i Europa i omtrent tusen år, og tilhører samme familie som rødbete og mangold. Spinat er en ettårig, ikke hodedannende bladgrønnsak. Det er de saftige grønne bladene som brukes før planten skyter blomsterstengel. De mørkegrønne og sprø bladene selges enten løse eller i små knipper. Spinat har en behagelig smak som skyldes innholdet av oksalsyre. På grunn av forholdsvis kort holdbarhet, går det meste av produksjonen til næringsmiddelindustrien.

Spinat må skjæres opp med kniv av rustfritt stål. Kniv av vanlig jern vil reagere med polyfenolene (garvesyre) i spinaten, og knivblad og spinat bli gjensidig misfarget (svart). Denne svarte forbindelsen er uoppløselig, og lar seg ikke absorbere av kroppen. Mange grønnsaker inneholder polyfenoler, og det forklarer hvorfor vegetarianere lett får jernmangel. Tilskudd av jern til et slikt kosthold gir to problemer: Jernet tas ikke opp, og maten blir misfarget. 

Helseeffekt

Spinat er en svært næringsrik bladgrønnsak. Under den grønne fargen ligger det store mengder av de oransje karotenoider som kroppen kan omdanne til aktivt vitamin A ved behov. Vitamin A er viktig for synet, huden og fosterutvikling. Karotenoidene er sterke antioksidanter som beskytter kroppen mot skadelige frie radikaler. De reduserer dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft ved å forhindre skade på celler, kroppsvev og arvestoff. Vitamin C fungerer også som en antioksidant i kroppen. I tillegg er vitamin C nødvendig for å danne bindevev i hud, sener og bein, det styrker immunforsvaret og fremmer opptaket av jern fra maten. Vitamin K er derimot ikke en antioksidant, men en koaguleringsfaktor som sørger for at blodet levrer seg dersom vi får en blødning. B-vitaminet riboflavin spiller en viktig rolle i omsetningen av de energigivende næringsstoffene fett, protein og karbohydrater. Kalsium er nødvendig for et sterkt skjelett og for muskelsammentrekning. Jern er en del av hemoglobinet i de røde blodcellene og sørger for at oksygen kan fraktes fra lungene til alle kroppens celler. Spinat inneholder imidlertid noe oksalsyre som kan binde spinatens eget kalsium og jern slik at opptaket i tarmen begrenses.

Spinat i matlaging

Dampet spinat er en klassiker, men spinaten har så mye mer å by på. Server denne næringsrike grønnsaken alene, eller sammen med for eksempel bønner og kikerter à la Midtøsten.

Spinat danner ikke noe fast ”hode” men har mange grønne blad. Det finnes flere sorter. Bladene kan være runde, glatte og forholdsvis myke, mens andre har mer spisse, grove og krøllete blad. De sistnevnte har ofte noe kraftigere smak.

TIPS

Oppbevaring

Spinat legges i kjøleskap. Her kan den oppbevares i plastpose eller lukket plastboks. Delvis uttørket spinat kan tilføres noe av den opprinnelige spenstigheten ved å legges i kaldt vann. Den kan renses og fryses som den er.

Spinat i dag er fersk og fin, en grønnsak som er lett å bruke. Bruk den som den er ved å fjerne grove stilker, og eventuelt også midtnerven om bladene er store. Vask spinaten godt i flere vann for å fjerne rester av sand som måtte være på bladene.

Dampet spinat:

Du kan dampe spinaten ved å legge de vaskete bladene i en stor kjele, kun med det vannet som henger på bladene etter skyllingen. Du kan eventuelt tilsette litt olivenolje eller smør. Sett på lokk og sett kjelen over middels varme. Rist kjelen med korte mellomrom slik at ikke salaten brenner seg. Spinaten er ferdig når den har klappet sammen og er mør. Det tar ca. 5 minutter. Ha spinaten i et dørslag og sil, press av vannet.

Kremet spinat passer meget godt til røkelaks, eventuelt med egg, fløte, smør eller ost. Spinat passer godt i gryteretter som for eksempel med frukt som er mye brukt i retter fra Midtøsten. I Sør-Europa er det også vanlig med paier eller terter med spinat. Spinat passer godt med linser, bønner, kikerter eller poteter, enten da i supper eller wokretter. Hakket og vasket spinat er også meget godt i en grønn salat.

 Marokkansk gryte med lam

Imponer med denne uimotståelige retten. Herlig velsmakende og spennende. Her blander vi mange gode smaker som garantert blir en smaksopplevelse. Utrolig nok er denne gode retten også enkel og rask å tilberede.

1 god pose spinatblader

2 ss ekstra Virgin olivenolje

600 gram lammebog, skåret i biter

1 løk, skrelt og i skiver

2 fedd hvitløk, skrelt og skivet

1 ss gurkemeie

1 ss kummen

1 ss koriander

4 dl buljong, kjøtt eller hønse

50 gram rosiner

50 gram pinjekjerner

Salt og pepper

Stek kjøttet i en panne/gryte i olje til kjøttet er gyllent. Ha i løk, hvitløk og krydder. Stek til løken er myk. Ha i buljong og rosiner og la det surre ca. 5 minutter. Tilsett spinatbladene og la disse kokene til de er myke. Tilsett deretter salt og pepper, og pinjekjerner drysses over.

Spinat suppe

Mye og god smak med en herlig suppe av spinat. Lag gjerne en stor porsjon slik at du har stående noen dager. Lettvint og greit til alle måltider, og utrolig godt.

250 gram spinat

5 dl vann

2 buljongterninger

3 fedd hvitløk, skrelt og hakket

1 purre, i biter

2 ss olivenolje

Kremost med hvitløk

Litt spekeskinke

Litt revet parmesanost

Kok spinaten mør i litt av vannet. Tilsett resten av vannet og buljongen, og la dette koke så det blander seg godt. Stek purre og hvitløk i olivenoljen til den er gyllen. Tilsett forsiktig litt over halvparten av kremosten. La dette blande seg før du har det i spinatblandingen. Kok opp igjen og bruk deretter en stavmikser for å få en fin og kremet konsistens. Tilsett litt salt og pepper. Ha i dyp tallerken og server med en liten skje ost, en bit spekeskinke over og et dryss med parmesanost.

God mat for irritabel tarm

TARMENE VÅRE

Vi blir stadig mer opptatt av hva vi spiser og drikker, og ikke minst hva det gjør med kroppen vår. Kanskje vi alle skulle bli bedre til å lytte til hva kroppen, og tarmene, «forteller» oss om det vi spiser. Det er mange meninger og mange gode råd. Siden vi alle er ulike vil vi ha ulike behov. Da kan det være en ide å lytte til din egen kropp, og hvilke signaler, eller symptomer den gir deg på det du spiser. Vi spiser jo ofte mer av det vi synes smaker godt, men kjenner vi etter om det «gjør» godt?

Symptomer i kroppen

Det finnes mye forskning på sammenheng mellom mat og sykdom. Vi har et luksusproblem i dag når vi kan fråtse i alle matvarer hele året. Vi har tilgang på det meste. I tillegg er vi generelt mindre aktive, og må kanskje begrense inntaket.

Noe mat gjør oss tunge og trøtte, annen mat gir oss energi. Vi kan få magesmerter, eller diare, eller mye luft i tarmene. De fleste av oss kjenner nok igjen disse symptomene, men kjenner vi da etter hvilken mat som forårsaker dette?

Symptomer på irritabel tarm er magesmerter, diare, forstoppelse, oppblåsthet og luft i magen. Har du disse symptomene bør du først og fremst undersøkes for glutenintoleranse eller andre sykdommer hos lege. Dersom det er utelukket kan du prøve deg frem med kosten.

Sjarmen med tarmen

«Sjarmen med tarmen» er tittelen på boken til den tyske forskeren og forfatteren Guilia Enders. Bokens undertittel er «Om et av kroppens mest undervurderte organer». Hun skriver blant annet om hvorfor tarmene ofte kalles «kroppens andre hjerne». Boken er en hyllest til tarmene og sier mye om hvorfor tarmene har en svært viktig funksjon i kroppen vår. Guilia Enders gir oss gode tips i hvordan vi bedre kan ta vare på tarmen vår.

FODMAP redusert kost

Det har de siste årene vært gjennomført forskning av høy kvalitet som viser at man ved å utelate noen matgrupper med tungt fordøyelige karbohydrater kan redusere problemer med irritabel tarm betraktelig.

Matvarer som forverrer symptomene er blant annet løk, kål, melk, rug og hvete.

Dietten innebærer å begrense inntaket av matvarer med høyt innhold av kortkjedete karbohydrater og sukkeralkoholer, såkalte «FODMAP» matvarer.

Forskningen påpeker at det ikke er snakk om å kutte ut alle disse matvarene, men snarere redusere totalen av denne typen karbohydrater. For å teste ut kan man først kutte alt over en periode på 6 uker, for så prøve igjen med litt og litt. Dersom mengden av FODMAP-karbohydrater blir for stor klarer ikke tarmene å gjøre jobben sin. Tykktarmens hovedfunksjon er å bryte ned næringsstoffer som ikke blir sugd opp i tynntarmen. Hvis denne funksjonen overbelastes, får man symptomene.

Dette er på mange måter en «gjenoppdagelse». På begynnelsen av 1900 tallet snakket man om såkalt «gjæringsdyspepsi». På 1970 tallet ble dette umoderne da hypotesen om mer fiber ville forebygge fedme, diabetes og andre sykdommer. Så vidt vi vet i dag var dette kun en hypotese. Nå vet vi at med irritabel tarm skal vi begrense opptaket fiber.

FODMAP lav kost

Det er mye mat en kan spise mye av selv med «irritert tarm». All kjøtt og fisk, mye grønnsaker, frukt og bær. Sjekk listen som ligger på nettet. Vær oppmerksom på at det finnes flere lister. Det anbefales å bruke en som oppdateres, da det stadig forskes på problemet.

Butternut squash fylt med bacon og ost

Denne retten er god alene som en kveldsrett eller forrett, eller ved siden av annen mat.

1 butternut squash

4 ss olivenolje

1 løk

3 fedd hvitløk

100 gram sopp

1 liten pakke bacon

Salt og pepper

100 gram parmesan eller annen ost, revet

Del squashen langs frukten i to, og skrap ut frøene. Kok opp en stor kjele med vann og legg fruktene opp i denne. Kok en snau halvtime.

Stek løk, hvitløk, sopp og bacon med litt olje i en stekepanne. Skrap ut alt inntil 1 cm i squashen. Del dette i biter og bland med resten av fyllet. Smak til med salt og pepper, og fyll alt i squashen. Dryss over osten. Sett i stekeovn eller i en lukket grill 10 minutter. Server gjerne med en god salat og godt brød til.

Ananas til grilling

Ananas er en av de beste fruktene å ha på grillen. Bruk den som dessert med honning, nøtter eller kokos.

1 ananas

olivenolje

kokos

Skjær endene av ananasen, sett den på bordet og skjær av skallet. Deretter skjærer du skiver på ca. 1 cm tykkelse. Bruk kjøkkenpapir med olje og smør grillristen. Legg ananasen på varm grill like over grillkullene. Stek 3-4 minutter på hver side. Dypp dem så i ristet kokos før servering. Server ved siden av grillmat, eller som en dessert.

Banankjeks, myke

Gode og mettende kjeks. Gode å ha om du får gjester innom eller kjempefine som turmat.

Ca. 14 kjeks:

3 bananer, modne

0,6 dl rapsolje

1 ts vanilje frø, eller frø fra 1 vaniljestang

3,5 dl havregryn

2, 5 dl kokosmasse

½ ts salt

1 ts kanel

¼ ts nellik

0,6 dl mandelmel eller malte mandler

1,25 hasselnøtter eller valnøtter, knuste

2,5 dl tørket frukt

Mos bananer med en gaffel og bland i rapsoljen og vanilje. Rør godt til blandingen er glatt.

Bland aller andre ingredienser i en annen bolle og ha deretter i bananmosen. Bruk spiseskje og eventuelt hender til å lage små kuler som settes på en bakeplate. Press de litt ned før de stekes i 175 grader i 20 minutter.

GULRØTTER

Gulrøtter er av flere ernæringseksperter kåret til den sunneste av alle grønnsaker. Hva er sunnere enn en rå gulrot? Det må være en kokt gulrot.

Hva er gulrot?

Gulrot har i Midt-Østen og i Sentral-Asia vært dyrket i mer enn 2000 år. Den kom til Spania for omtrent 1000 år siden. Det var fra Spania den bredte seg videre ut i Europa. Gulrøtter trives både i varme i og kalde strøk og dyrkes i dag i store deler av verden.

Det finnes mange typer gulrøtter, både i farge, størrelse og fasong. Det finnes sorte, gule og hvite, i tillegg til de vi kjenner best som er oransje. Det var først på 1800-tallet det ble populært å dyrke de oransje. Tidligere hadde de blant annet lilla, som da ble brukt som fargestoff. Noen gulrøtter er lange og spisse, mens andre er butte, og noen også nesten runde.

Helsefordeler med gulroten

Den fine oransje fargen i gulroten kommer fra betakaroten som i kroppen blir vitamin A.

A vitamin er bra for normal celledeling, for fosterets vekst og for synet vårt, og da særlig for nattsynet.

Betakaroten er en svært kraftig antioksidant som du får i deg mye av om du spiser en gulrot. Dersom du koker gulroten så øker innholdet av betakaroten til det tredobbelte! Det gjelder enten du koker, damper eller ovnssteker dem. Den varme behandlingen gjør med gulrøtter at antioksidantene frigjøres. Om du ytterligere vil øke opptaket kan du helle på en dråpe olje. Da tas nemlig mer av betakarotenet opp i kroppen.

Nyere forskning i Nederland har vist at jo mer gulrøtter du spiser jo mindre er sjansen for å utvikle aldersbetinget makuladegenerasjon (AMD ). Det er en sykdom som svekker det skarpe synet, og er også den mest vanlige årsaken til blindhet i den vestlige verden.

Kombinasjonen av betakaroten fra gulrøtter sammen med C-vitamin fra frukt og grønnsaker, E-vitamin fra planteoljer og nøtter samt sink fra melk og ost kan sammen senke risikoen for AMD med 35 %.

Hva kan vi bruke gulroten til?

Gulrøtter kan vi spise rå eller kokt. Den er fin som en liten snack eller mellommåltid, eller som en liten grønnsak i matpakken. Frisk og raspet gulrot passer godt til stekt fisk. Kokte gulrøtter er godt tilbehør til så godt som all mat. Gulrot egner seg meget godt til supper, i kaker, pikkels, i brød og ikke minst i en mos.

Den fine fargen gir delikate retter enten det er suppe eller mos. Revet gulrot i kaker og brød gir et saftig og godt resultat.

TIPS:

Bruk en høvel og høvle gulrøttene på langs istedenfor å raspe dem. Vend dem så i litt olivenolje blandet med litt salt, sukker, kajennepepper. Ha litt ferskpresset sitronsaft over før du serverer.

Lag juice av gulrøtter, gjerne med litt eple og lime. Ha det du vil i en juicepresse og server nydelig drikke!

Gulrøtter er fristende og god mat. Så er det utrolig sunt i tillegg!

Gulrøtter er både lett og godt å bruke i nesten all matlaging. Bruk den gjerne både kokt eller rå, most eller ovnsstekt.

Karibisk  gulrotsuppe

Smakfull og virkelig god gulrotsuppe. Suppen metter godt og er god til kveldsmat eller som forrett om du tar en mindre skål.

1 kg gulrøtter

2 løk

2 fedd hvitløk, skrelt og hakket

2 cm ingefær, skrelt og hakket

4 ss olivenolje

1 liter vann

2 dl kokosmelk

1 appelsin, saften

Salt og hvitpepper

100 ml yoghurt, fettfattig

Grovhakk løk og hvitløk og fres i oljen varmet i en gryte. Tilsett deretter skrelte, grovdelte gulrøtter og ingefær. Varm i oljen omtrent 10 minutter, tilsett vann, kokosmelk, salt og pepper og la det hele småkoke 20 minutter.  Bruk en stav for å lage en glatt og fin suppe. Tilsett så til slutt appelsinsaften og server med en klatt yoghurt i hver tallerken gjerne med en lite persillekvast.

Gulrotkake

 Saftig og god og garantert vellykket gulrotkake.

3 egg

3 dl sukker (gjerne rørsukker)

3 dl hvetemel

1 ts natron

1 ts vaniljesukker

½ ts muskat

½ ts ingefær

4 dl rotfrukt, raspet

1 dl rosiner

2 dl kesam (mager)

½ dl gresskarfrø

Visp egg og sukker til eggedosis. Bland mel, natron, vaniljesukker og rosiner før du har det i eggedosisen. Tilsett deretter revne rotfrukten og kesam. Smør en stor rund form, eller en liten langpanne, og ha røren i denne. Dryss over gresskarfrø og stek kaken midt i ovnen 20 minutter ved 200 grader.  

 

GULROTSTAPPE

Gulrøtter egner seg svært godt i mos, enten alene eller sammen med andre grønnsaker. Prøv deg frem og lag din egen favoritt.

1 kg gulrøtter

½ fennikel

1 sellerirot

2 ss smør

4 dl buljong, grønnsaks

Salt og pepper

Del grønnsakene i små biter. Ha smøret i en kjele sammen med gulrøttene. La disse surre 10 minutter og tilsett så fennikel og sellerirot og vend alt i kjelen før buljongen tilsettes. Kokes i 30 minutter og bruk så stav for å lage en glatt og fin pure. Smak til med salt og pepper. 

SALATER FOR ENERGI

Spis alle regnbuens farger og du får mye energi og lite kalorier. De er fullspekkede av næring og vitaminer og gir deg god metthetsfølelse. Start gjerne hvert måltid med en liten salat. Varier salaten med fullkorn, ris eller kanskje bare en skje müsli drysset over! Bruk salat som en glede både for øyet og gane!

Salat ikke bare grønn salat

Bruk hele fargeskalaen hver dag for å holde deg sunn og frisk!

Blå/ lilla, grønn, hvit, orange/gul og rød. Da får du i deg alle de næringsstoffene, vitaminene og antioksidantene som trenger daglig for å fungere optimalt.

Da gir salaten energi samtidig som den gir deg en metthetsfølelse som man trenger.

Brun ris er godt og mettende i salater. Den brune risen har beholdt det tynne og brune skallet der de fleste næringsstoffene sitter. Den har en nydelig nøtteaktig smak som egner seg godt i salater.

Fullkornshavregyn er også godt i salater, eller andre fullkorn som er kokt på forhånd og avkjølt. Bokhvete er også godt, og de er i tillegg glutenfrie. Legg for eksempel bokhveten ferdig kokt og avkjølt, i bunnen av salaten. Da vil den absorbere saften fra grønnsakene. 

Quinoa er supermat ernæringsmessig, og er lett å blande i salater og andre retter.

Igelösa forskningssenter

Stig Steen som er professor i hjerte- og thoraxkirurgi og verdensledende på hjerte- og lungetransplantasjon. Stig Steen er grunnlegger av Igelösa Life Science Community (med sterk tilknytning til Lund Universitet) De utfører kost- og livsstilsforskning, sunne kosttilskudd og har fokus på kost og tilskudd for å minimere risikofaktorer ved livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og fedme.

På Igelösa starter de hvert måltid med en salat med minst ti ulike grønnsaker for å fylle magen med mye næring som gir få kalorier. Noen ganger tilsetter de hele korn eller bønner for å gjøre det hele til et hovedmåltid. De kutter gjerne grønnsakene i store biter for at det tar lengre tid å tygge dem, noe som igjen hindrer at man spiser for fort. Det er et problem i dag for mennesker at alt skal gå så fort, og da skaper man stress.

Et annet tips fra Igelösa er å tilsette en spiseskje nøtter, gresskarfrø, linfrø, sesamfrø eller solsikkefrø for å gi salaten mer tyggemotstand.

De bruker en skje med husets müsli på toppen av salaten. Oppskrift var i forrige nummer av Aktuelt Spania. Bytt gjerne ut honningen med ditt favorittkrydder, eks. hvitløk, rosmarin, ingefær eller chili. 

Salater for god mat

Salat er så mye mer enn den grønne salaten. Lag salater i alle regnbuens farger for maksimalt næringsinnhold.

Salat med rotgrønnsaker

Bruk gjerne dine favoritter av rotgrønnsaker, og varier med hva årstiden byr på. Det gjør ikke noe om du bruker mer av noe og mindre av noe annet. God er denne salaten uansett!

100 gram gulrøtter

100 gram sellerirot

100 gram søtpotet

100 gram kålrot

100 gram pastinakk

100 gram neper/persillerot

2 dl naturell yoghurt

1 ss eddik

½ rødløk i tynne skiver

2ss persille, finhakket

½ ts karve

½ ts salt

Skrell alle grønnsakene og del i terninger på ca. 2 cm. Kok dem i vann inntil de er møre, men ikke så de løser seg opp (ca. 8 minutter). Hell av vannet og avkjøl litt mens du lager dressingen av yoghurt, og bland i eddik, rødløken, karve, persille og salt.

Server med annen mat eller som en enkel vegetarrett.

Salattårn

En morsom måte å servere en liten salat på. Lekker som en liten forrett, eller ved siden av maten.

1 agurk

1 tomat, hakket

1 avocado, hakket

6 reddiker

2 vårløk, finskivet

1 ss dill, hakket

1 ss sitronsaft

1 ts olivenolje

¼ ts salt

Pepper

Skrell av det ytterste skallet med en potetskreller på den ene siden av agurken. Fortsett å skrelle en lang skive så tykk som du får til med potetskrelleren. Den må være så tynn at du kan bøye den, og så tykk at den kan stå. Lag fire skiver, og hakk resten av agurken og de andre og bland. Sett agurken i en ring på en liten tallerken og fyll med de hakkete grønnsakene. Lag fire slike tårn og pynt med litt frisk dill på toppen.

Igelösa salat med 10 ingredienser

Her er det snakk om å sikre og få i seg en rekke ulike antioksidanter samtidig som mat får i seg mat med lite kalorier som gir en god metthetsfølelse. Server mer sitronsaft og olivenolje.

Gjør som de gjør på Igelösa og server før hvert måltid, både til lunch og til middag.

Du velger selv 10 ingredienser fra listen og kutter i passende biter.

Salatblader romano, arugula, spinat, ruccula, isberg, kinakål m.m.

Agurk, gulrøtter, tomater, vårløk, purre, sjalottløk, paprika I alle farger, reddiker, spirer, beter, urter, brokkoli, blomkål, fennikel, stangselleri, sellerirot, erter og grønne bønner.