SPINAT

Spinat er en bladgrønnsak og kommer opprinnelig fra Asia. Den har vært kjent og dyrket i Europa i omtrent tusen år, og tilhører samme familie som rødbete og mangold. Spinat er en ettårig, ikke hodedannende bladgrønnsak. Det er de saftige grønne bladene som brukes før planten skyter blomsterstengel. De mørkegrønne og sprø bladene selges enten løse eller i små knipper. Spinat har en behagelig smak som skyldes innholdet av oksalsyre. På grunn av forholdsvis kort holdbarhet, går det meste av produksjonen til næringsmiddelindustrien.

Spinat må skjæres opp med kniv av rustfritt stål. Kniv av vanlig jern vil reagere med polyfenolene (garvesyre) i spinaten, og knivblad og spinat bli gjensidig misfarget (svart). Denne svarte forbindelsen er uoppløselig, og lar seg ikke absorbere av kroppen. Mange grønnsaker inneholder polyfenoler, og det forklarer hvorfor vegetarianere lett får jernmangel. Tilskudd av jern til et slikt kosthold gir to problemer: Jernet tas ikke opp, og maten blir misfarget. 

Helseeffekt

Spinat er en svært næringsrik bladgrønnsak. Under den grønne fargen ligger det store mengder av de oransje karotenoider som kroppen kan omdanne til aktivt vitamin A ved behov. Vitamin A er viktig for synet, huden og fosterutvikling. Karotenoidene er sterke antioksidanter som beskytter kroppen mot skadelige frie radikaler. De reduserer dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft ved å forhindre skade på celler, kroppsvev og arvestoff. Vitamin C fungerer også som en antioksidant i kroppen. I tillegg er vitamin C nødvendig for å danne bindevev i hud, sener og bein, det styrker immunforsvaret og fremmer opptaket av jern fra maten. Vitamin K er derimot ikke en antioksidant, men en koaguleringsfaktor som sørger for at blodet levrer seg dersom vi får en blødning. B-vitaminet riboflavin spiller en viktig rolle i omsetningen av de energigivende næringsstoffene fett, protein og karbohydrater. Kalsium er nødvendig for et sterkt skjelett og for muskelsammentrekning. Jern er en del av hemoglobinet i de røde blodcellene og sørger for at oksygen kan fraktes fra lungene til alle kroppens celler. Spinat inneholder imidlertid noe oksalsyre som kan binde spinatens eget kalsium og jern slik at opptaket i tarmen begrenses.

Spinat i matlaging

Dampet spinat er en klassiker, men spinaten har så mye mer å by på. Server denne næringsrike grønnsaken alene, eller sammen med for eksempel bønner og kikerter à la Midtøsten.

Spinat danner ikke noe fast ”hode” men har mange grønne blad. Det finnes flere sorter. Bladene kan være runde, glatte og forholdsvis myke, mens andre har mer spisse, grove og krøllete blad. De sistnevnte har ofte noe kraftigere smak.

TIPS

Oppbevaring

Spinat legges i kjøleskap. Her kan den oppbevares i plastpose eller lukket plastboks. Delvis uttørket spinat kan tilføres noe av den opprinnelige spenstigheten ved å legges i kaldt vann. Den kan renses og fryses som den er.

Spinat i dag er fersk og fin, en grønnsak som er lett å bruke. Bruk den som den er ved å fjerne grove stilker, og eventuelt også midtnerven om bladene er store. Vask spinaten godt i flere vann for å fjerne rester av sand som måtte være på bladene.

Dampet spinat:

Du kan dampe spinaten ved å legge de vaskete bladene i en stor kjele, kun med det vannet som henger på bladene etter skyllingen. Du kan eventuelt tilsette litt olivenolje eller smør. Sett på lokk og sett kjelen over middels varme. Rist kjelen med korte mellomrom slik at ikke salaten brenner seg. Spinaten er ferdig når den har klappet sammen og er mør. Det tar ca. 5 minutter. Ha spinaten i et dørslag og sil, press av vannet.

Kremet spinat passer meget godt til røkelaks, eventuelt med egg, fløte, smør eller ost. Spinat passer godt i gryteretter som for eksempel med frukt som er mye brukt i retter fra Midtøsten. I Sør-Europa er det også vanlig med paier eller terter med spinat. Spinat passer godt med linser, bønner, kikerter eller poteter, enten da i supper eller wokretter. Hakket og vasket spinat er også meget godt i en grønn salat.

 Marokkansk gryte med lam

Imponer med denne uimotståelige retten. Herlig velsmakende og spennende. Her blander vi mange gode smaker som garantert blir en smaksopplevelse. Utrolig nok er denne gode retten også enkel og rask å tilberede.

1 god pose spinatblader

2 ss ekstra Virgin olivenolje

600 gram lammebog, skåret i biter

1 løk, skrelt og i skiver

2 fedd hvitløk, skrelt og skivet

1 ss gurkemeie

1 ss kummen

1 ss koriander

4 dl buljong, kjøtt eller hønse

50 gram rosiner

50 gram pinjekjerner

Salt og pepper

Stek kjøttet i en panne/gryte i olje til kjøttet er gyllent. Ha i løk, hvitløk og krydder. Stek til løken er myk. Ha i buljong og rosiner og la det surre ca. 5 minutter. Tilsett spinatbladene og la disse kokene til de er myke. Tilsett deretter salt og pepper, og pinjekjerner drysses over.

Spinat suppe

Mye og god smak med en herlig suppe av spinat. Lag gjerne en stor porsjon slik at du har stående noen dager. Lettvint og greit til alle måltider, og utrolig godt.

250 gram spinat

5 dl vann

2 buljongterninger

3 fedd hvitløk, skrelt og hakket

1 purre, i biter

2 ss olivenolje

Kremost med hvitløk

Litt spekeskinke

Litt revet parmesanost

Kok spinaten mør i litt av vannet. Tilsett resten av vannet og buljongen, og la dette koke så det blander seg godt. Stek purre og hvitløk i olivenoljen til den er gyllen. Tilsett forsiktig litt over halvparten av kremosten. La dette blande seg før du har det i spinatblandingen. Kok opp igjen og bruk deretter en stavmikser for å få en fin og kremet konsistens. Tilsett litt salt og pepper. Ha i dyp tallerken og server med en liten skje ost, en bit spekeskinke over og et dryss med parmesanost.

God mat for irritabel tarm

TARMENE VÅRE

Vi blir stadig mer opptatt av hva vi spiser og drikker, og ikke minst hva det gjør med kroppen vår. Kanskje vi alle skulle bli bedre til å lytte til hva kroppen, og tarmene, «forteller» oss om det vi spiser. Det er mange meninger og mange gode råd. Siden vi alle er ulike vil vi ha ulike behov. Da kan det være en ide å lytte til din egen kropp, og hvilke signaler, eller symptomer den gir deg på det du spiser. Vi spiser jo ofte mer av det vi synes smaker godt, men kjenner vi etter om det «gjør» godt?

Symptomer i kroppen

Det finnes mye forskning på sammenheng mellom mat og sykdom. Vi har et luksusproblem i dag når vi kan fråtse i alle matvarer hele året. Vi har tilgang på det meste. I tillegg er vi generelt mindre aktive, og må kanskje begrense inntaket.

Noe mat gjør oss tunge og trøtte, annen mat gir oss energi. Vi kan få magesmerter, eller diare, eller mye luft i tarmene. De fleste av oss kjenner nok igjen disse symptomene, men kjenner vi da etter hvilken mat som forårsaker dette?

Symptomer på irritabel tarm er magesmerter, diare, forstoppelse, oppblåsthet og luft i magen. Har du disse symptomene bør du først og fremst undersøkes for glutenintoleranse eller andre sykdommer hos lege. Dersom det er utelukket kan du prøve deg frem med kosten.

Sjarmen med tarmen

«Sjarmen med tarmen» er tittelen på boken til den tyske forskeren og forfatteren Guilia Enders. Bokens undertittel er «Om et av kroppens mest undervurderte organer». Hun skriver blant annet om hvorfor tarmene ofte kalles «kroppens andre hjerne». Boken er en hyllest til tarmene og sier mye om hvorfor tarmene har en svært viktig funksjon i kroppen vår. Guilia Enders gir oss gode tips i hvordan vi bedre kan ta vare på tarmen vår.

FODMAP redusert kost

Det har de siste årene vært gjennomført forskning av høy kvalitet som viser at man ved å utelate noen matgrupper med tungt fordøyelige karbohydrater kan redusere problemer med irritabel tarm betraktelig.

Matvarer som forverrer symptomene er blant annet løk, kål, melk, rug og hvete.

Dietten innebærer å begrense inntaket av matvarer med høyt innhold av kortkjedete karbohydrater og sukkeralkoholer, såkalte «FODMAP» matvarer.

Forskningen påpeker at det ikke er snakk om å kutte ut alle disse matvarene, men snarere redusere totalen av denne typen karbohydrater. For å teste ut kan man først kutte alt over en periode på 6 uker, for så prøve igjen med litt og litt. Dersom mengden av FODMAP-karbohydrater blir for stor klarer ikke tarmene å gjøre jobben sin. Tykktarmens hovedfunksjon er å bryte ned næringsstoffer som ikke blir sugd opp i tynntarmen. Hvis denne funksjonen overbelastes, får man symptomene.

Dette er på mange måter en «gjenoppdagelse». På begynnelsen av 1900 tallet snakket man om såkalt «gjæringsdyspepsi». På 1970 tallet ble dette umoderne da hypotesen om mer fiber ville forebygge fedme, diabetes og andre sykdommer. Så vidt vi vet i dag var dette kun en hypotese. Nå vet vi at med irritabel tarm skal vi begrense opptaket fiber.

FODMAP lav kost

Det er mye mat en kan spise mye av selv med «irritert tarm». All kjøtt og fisk, mye grønnsaker, frukt og bær. Sjekk listen som ligger på nettet. Vær oppmerksom på at det finnes flere lister. Det anbefales å bruke en som oppdateres, da det stadig forskes på problemet.

Butternut squash fylt med bacon og ost

Denne retten er god alene som en kveldsrett eller forrett, eller ved siden av annen mat.

1 butternut squash

4 ss olivenolje

1 løk

3 fedd hvitløk

100 gram sopp

1 liten pakke bacon

Salt og pepper

100 gram parmesan eller annen ost, revet

Del squashen langs frukten i to, og skrap ut frøene. Kok opp en stor kjele med vann og legg fruktene opp i denne. Kok en snau halvtime.

Stek løk, hvitløk, sopp og bacon med litt olje i en stekepanne. Skrap ut alt inntil 1 cm i squashen. Del dette i biter og bland med resten av fyllet. Smak til med salt og pepper, og fyll alt i squashen. Dryss over osten. Sett i stekeovn eller i en lukket grill 10 minutter. Server gjerne med en god salat og godt brød til.

Ananas til grilling

Ananas er en av de beste fruktene å ha på grillen. Bruk den som dessert med honning, nøtter eller kokos.

1 ananas

olivenolje

kokos

Skjær endene av ananasen, sett den på bordet og skjær av skallet. Deretter skjærer du skiver på ca. 1 cm tykkelse. Bruk kjøkkenpapir med olje og smør grillristen. Legg ananasen på varm grill like over grillkullene. Stek 3-4 minutter på hver side. Dypp dem så i ristet kokos før servering. Server ved siden av grillmat, eller som en dessert.

Banankjeks, myke

Gode og mettende kjeks. Gode å ha om du får gjester innom eller kjempefine som turmat.

Ca. 14 kjeks:

3 bananer, modne

0,6 dl rapsolje

1 ts vanilje frø, eller frø fra 1 vaniljestang

3,5 dl havregryn

2, 5 dl kokosmasse

½ ts salt

1 ts kanel

¼ ts nellik

0,6 dl mandelmel eller malte mandler

1,25 hasselnøtter eller valnøtter, knuste

2,5 dl tørket frukt

Mos bananer med en gaffel og bland i rapsoljen og vanilje. Rør godt til blandingen er glatt.

Bland aller andre ingredienser i en annen bolle og ha deretter i bananmosen. Bruk spiseskje og eventuelt hender til å lage små kuler som settes på en bakeplate. Press de litt ned før de stekes i 175 grader i 20 minutter.

GULRØTTER

Gulrøtter er av flere ernæringseksperter kåret til den sunneste av alle grønnsaker. Hva er sunnere enn en rå gulrot? Det må være en kokt gulrot.

Hva er gulrot?

Gulrot har i Midt-Østen og i Sentral-Asia vært dyrket i mer enn 2000 år. Den kom til Spania for omtrent 1000 år siden. Det var fra Spania den bredte seg videre ut i Europa. Gulrøtter trives både i varme i og kalde strøk og dyrkes i dag i store deler av verden.

Det finnes mange typer gulrøtter, både i farge, størrelse og fasong. Det finnes sorte, gule og hvite, i tillegg til de vi kjenner best som er oransje. Det var først på 1800-tallet det ble populært å dyrke de oransje. Tidligere hadde de blant annet lilla, som da ble brukt som fargestoff. Noen gulrøtter er lange og spisse, mens andre er butte, og noen også nesten runde.

Helsefordeler med gulroten

Den fine oransje fargen i gulroten kommer fra betakaroten som i kroppen blir vitamin A.

A vitamin er bra for normal celledeling, for fosterets vekst og for synet vårt, og da særlig for nattsynet.

Betakaroten er en svært kraftig antioksidant som du får i deg mye av om du spiser en gulrot. Dersom du koker gulroten så øker innholdet av betakaroten til det tredobbelte! Det gjelder enten du koker, damper eller ovnssteker dem. Den varme behandlingen gjør med gulrøtter at antioksidantene frigjøres. Om du ytterligere vil øke opptaket kan du helle på en dråpe olje. Da tas nemlig mer av betakarotenet opp i kroppen.

Nyere forskning i Nederland har vist at jo mer gulrøtter du spiser jo mindre er sjansen for å utvikle aldersbetinget makuladegenerasjon (AMD ). Det er en sykdom som svekker det skarpe synet, og er også den mest vanlige årsaken til blindhet i den vestlige verden.

Kombinasjonen av betakaroten fra gulrøtter sammen med C-vitamin fra frukt og grønnsaker, E-vitamin fra planteoljer og nøtter samt sink fra melk og ost kan sammen senke risikoen for AMD med 35 %.

Hva kan vi bruke gulroten til?

Gulrøtter kan vi spise rå eller kokt. Den er fin som en liten snack eller mellommåltid, eller som en liten grønnsak i matpakken. Frisk og raspet gulrot passer godt til stekt fisk. Kokte gulrøtter er godt tilbehør til så godt som all mat. Gulrot egner seg meget godt til supper, i kaker, pikkels, i brød og ikke minst i en mos.

Den fine fargen gir delikate retter enten det er suppe eller mos. Revet gulrot i kaker og brød gir et saftig og godt resultat.

TIPS:

Bruk en høvel og høvle gulrøttene på langs istedenfor å raspe dem. Vend dem så i litt olivenolje blandet med litt salt, sukker, kajennepepper. Ha litt ferskpresset sitronsaft over før du serverer.

Lag juice av gulrøtter, gjerne med litt eple og lime. Ha det du vil i en juicepresse og server nydelig drikke!

Gulrøtter er fristende og god mat. Så er det utrolig sunt i tillegg!

Gulrøtter er både lett og godt å bruke i nesten all matlaging. Bruk den gjerne både kokt eller rå, most eller ovnsstekt.

Karibisk  gulrotsuppe

Smakfull og virkelig god gulrotsuppe. Suppen metter godt og er god til kveldsmat eller som forrett om du tar en mindre skål.

1 kg gulrøtter

2 løk

2 fedd hvitløk, skrelt og hakket

2 cm ingefær, skrelt og hakket

4 ss olivenolje

1 liter vann

2 dl kokosmelk

1 appelsin, saften

Salt og hvitpepper

100 ml yoghurt, fettfattig

Grovhakk løk og hvitløk og fres i oljen varmet i en gryte. Tilsett deretter skrelte, grovdelte gulrøtter og ingefær. Varm i oljen omtrent 10 minutter, tilsett vann, kokosmelk, salt og pepper og la det hele småkoke 20 minutter.  Bruk en stav for å lage en glatt og fin suppe. Tilsett så til slutt appelsinsaften og server med en klatt yoghurt i hver tallerken gjerne med en lite persillekvast.

Gulrotkake

 Saftig og god og garantert vellykket gulrotkake.

3 egg

3 dl sukker (gjerne rørsukker)

3 dl hvetemel

1 ts natron

1 ts vaniljesukker

½ ts muskat

½ ts ingefær

4 dl rotfrukt, raspet

1 dl rosiner

2 dl kesam (mager)

½ dl gresskarfrø

Visp egg og sukker til eggedosis. Bland mel, natron, vaniljesukker og rosiner før du har det i eggedosisen. Tilsett deretter revne rotfrukten og kesam. Smør en stor rund form, eller en liten langpanne, og ha røren i denne. Dryss over gresskarfrø og stek kaken midt i ovnen 20 minutter ved 200 grader.  

 

GULROTSTAPPE

Gulrøtter egner seg svært godt i mos, enten alene eller sammen med andre grønnsaker. Prøv deg frem og lag din egen favoritt.

1 kg gulrøtter

½ fennikel

1 sellerirot

2 ss smør

4 dl buljong, grønnsaks

Salt og pepper

Del grønnsakene i små biter. Ha smøret i en kjele sammen med gulrøttene. La disse surre 10 minutter og tilsett så fennikel og sellerirot og vend alt i kjelen før buljongen tilsettes. Kokes i 30 minutter og bruk så stav for å lage en glatt og fin pure. Smak til med salt og pepper. 

SALATER FOR ENERGI

Spis alle regnbuens farger og du får mye energi og lite kalorier. De er fullspekkede av næring og vitaminer og gir deg god metthetsfølelse. Start gjerne hvert måltid med en liten salat. Varier salaten med fullkorn, ris eller kanskje bare en skje müsli drysset over! Bruk salat som en glede både for øyet og gane!

Salat ikke bare grønn salat

Bruk hele fargeskalaen hver dag for å holde deg sunn og frisk!

Blå/ lilla, grønn, hvit, orange/gul og rød. Da får du i deg alle de næringsstoffene, vitaminene og antioksidantene som trenger daglig for å fungere optimalt.

Da gir salaten energi samtidig som den gir deg en metthetsfølelse som man trenger.

Brun ris er godt og mettende i salater. Den brune risen har beholdt det tynne og brune skallet der de fleste næringsstoffene sitter. Den har en nydelig nøtteaktig smak som egner seg godt i salater.

Fullkornshavregyn er også godt i salater, eller andre fullkorn som er kokt på forhånd og avkjølt. Bokhvete er også godt, og de er i tillegg glutenfrie. Legg for eksempel bokhveten ferdig kokt og avkjølt, i bunnen av salaten. Da vil den absorbere saften fra grønnsakene. 

Quinoa er supermat ernæringsmessig, og er lett å blande i salater og andre retter.

Igelösa forskningssenter

Stig Steen som er professor i hjerte- og thoraxkirurgi og verdensledende på hjerte- og lungetransplantasjon. Stig Steen er grunnlegger av Igelösa Life Science Community (med sterk tilknytning til Lund Universitet) De utfører kost- og livsstilsforskning, sunne kosttilskudd og har fokus på kost og tilskudd for å minimere risikofaktorer ved livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og fedme.

På Igelösa starter de hvert måltid med en salat med minst ti ulike grønnsaker for å fylle magen med mye næring som gir få kalorier. Noen ganger tilsetter de hele korn eller bønner for å gjøre det hele til et hovedmåltid. De kutter gjerne grønnsakene i store biter for at det tar lengre tid å tygge dem, noe som igjen hindrer at man spiser for fort. Det er et problem i dag for mennesker at alt skal gå så fort, og da skaper man stress.

Et annet tips fra Igelösa er å tilsette en spiseskje nøtter, gresskarfrø, linfrø, sesamfrø eller solsikkefrø for å gi salaten mer tyggemotstand.

De bruker en skje med husets müsli på toppen av salaten. Oppskrift var i forrige nummer av Aktuelt Spania. Bytt gjerne ut honningen med ditt favorittkrydder, eks. hvitløk, rosmarin, ingefær eller chili. 

Salater for god mat

Salat er så mye mer enn den grønne salaten. Lag salater i alle regnbuens farger for maksimalt næringsinnhold.

Salat med rotgrønnsaker

Bruk gjerne dine favoritter av rotgrønnsaker, og varier med hva årstiden byr på. Det gjør ikke noe om du bruker mer av noe og mindre av noe annet. God er denne salaten uansett!

100 gram gulrøtter

100 gram sellerirot

100 gram søtpotet

100 gram kålrot

100 gram pastinakk

100 gram neper/persillerot

2 dl naturell yoghurt

1 ss eddik

½ rødløk i tynne skiver

2ss persille, finhakket

½ ts karve

½ ts salt

Skrell alle grønnsakene og del i terninger på ca. 2 cm. Kok dem i vann inntil de er møre, men ikke så de løser seg opp (ca. 8 minutter). Hell av vannet og avkjøl litt mens du lager dressingen av yoghurt, og bland i eddik, rødløken, karve, persille og salt.

Server med annen mat eller som en enkel vegetarrett.

Salattårn

En morsom måte å servere en liten salat på. Lekker som en liten forrett, eller ved siden av maten.

1 agurk

1 tomat, hakket

1 avocado, hakket

6 reddiker

2 vårløk, finskivet

1 ss dill, hakket

1 ss sitronsaft

1 ts olivenolje

¼ ts salt

Pepper

Skrell av det ytterste skallet med en potetskreller på den ene siden av agurken. Fortsett å skrelle en lang skive så tykk som du får til med potetskrelleren. Den må være så tynn at du kan bøye den, og så tykk at den kan stå. Lag fire skiver, og hakk resten av agurken og de andre og bland. Sett agurken i en ring på en liten tallerken og fyll med de hakkete grønnsakene. Lag fire slike tårn og pynt med litt frisk dill på toppen.

Igelösa salat med 10 ingredienser

Her er det snakk om å sikre og få i seg en rekke ulike antioksidanter samtidig som mat får i seg mat med lite kalorier som gir en god metthetsfølelse. Server mer sitronsaft og olivenolje.

Gjør som de gjør på Igelösa og server før hvert måltid, både til lunch og til middag.

Du velger selv 10 ingredienser fra listen og kutter i passende biter.

Salatblader romano, arugula, spinat, ruccula, isberg, kinakål m.m.

Agurk, gulrøtter, tomater, vårløk, purre, sjalottløk, paprika I alle farger, reddiker, spirer, beter, urter, brokkoli, blomkål, fennikel, stangselleri, sellerirot, erter og grønne bønner.

FROKOST

HVORFOR ER  FROKOSTEN VIKTIG?

Nytt år gir oss nye muligheter. For en sunnere livsstil kan du med fordel starte med frokosten. En god og balansert frokost gjør deg bedre i stand til å gjøre gode valg senere på dagen i hva du spiser fordi du blir ordentlig mett og det varer utover dagen.

Frokost gir grunnlaget for dagen

Det å starte dagen med en sunn og god frokost er selve grunnlaget for en sunn livstil. Start hver dag med en god og balansert frokost med gode ingredienser og noe du liker godt, med lav GI. Da fungerer du godt og holder sulten borte gjennom dagen uten å småspise unødig.

Glykemisk Indeks

Glykemisk Indeks eller GI, måles etter hvordan matvarene påvirker blodsukkeret etter at du har spist. Når du spiser mat med høy GI får du med en gang mye energi, men du føler deg ofte trett og blir fort sulten igjen. Mat med høy GI er for eksempel hvitt brød, hvit ris, søtsaker, pommes frites. Mat med lav GI gir et jevnt energinivå og du kan lettere kontrollere sultfølelsen. Du føler deg derfor mett lengre og får et langt mer stabilt blodsukker. Eksempler på mat med lav GI  er grønnsaker, fullkorn og frukt.

Tips for gode valg:

·         Lag dine egne blandinger med musli, unngå ferdigkjøpte som oftest inneholder mye sukker.

·         Grøt lager du også best av hele korn, også for å unngå ferdige blandinger med sukker.

·         Bruk rent kjøtt og ikke blandingsprodukter eller fettrike produkter.

·         Bruk rikelig med grønnsaker som agurk, paprika og tomater.

·         Bruk kun yoghurt uten sukker og bruk bær som søtning.

·         Spis heller en hel appelsin istedenfor et glass med juice.

Hele korn i maten

Hele korn kan med fordel brukes både i supper, salater og andre matretter. Bruk mye vann og kok vannet før du tilsetter kornet. Kornene kan kokes «al dente» eller kok dem mer om du foretrekker mykere korn. Skyll kornene etter koking for å kjøle raskt ned. Lag en stor porsjon som du så kan oppbevare i kjøleskap eller fryser. Noen hele korn inneholder mye fytinsyre som da hindrer at kroppen tar opp vitaminene og mineralene. Ved å bløtlegge kornene i vann over natten brytes denne syren ned. Da absorberes næringsstoffene lettere.

Bokhvete er glutenfri og inneholder en mengde proteiner. Perfekt tillegg til ulike måltider. Anbefales kokt først i to minutter, sil bort vannet. Kok på nytt med rent vann til kornene er møre, ca. 10 minutter.

Havregryn bløtlegges over natten før du koker dem i ca. 35 minutter. Har en nøtteaktig god smak som passer godt i blant annet grøt, bakverk, supper, eller i hovedretter.

Bygg bløtlegges også over natten og kokes så i ca. 25 minutter. Godt i supper og gryteretter.

Sunn og god frokost

Det skjer noe med smaken etter all fråtsingen i desember. Vi ønsker oss ofte tilbake til hverdagsmaten og til det vanlige. Vi har valgt ut noen retter som er sunne men også supergode! Sett sammen en frokost du trives med og varier gjerne med kanel, kardemomme, ulike bær eller litt frukt. Litt variasjon gjør godt!

Husets müsli

Her kan du variere etter hva du liker best, og hva du får tak i. Det viktigste her er at du unngår de ferdigsukrete variantene, og de er det mange av! Her har du kontroll på det du spiser. Du kan på den måten lett få i deg en sunn og frokost, eller en lunch. Bruk den med yoghurt, med bær, over en salat eller i annen mat.

200 gram havregryn

200 gram rugflak

125 gram solsikkefrø

75 gram valnøtter

75 gram linfrø

50 gram havrekli

50 gram mandler, hakket

50 gram gresskarkjerner

2 dl vann

2 ss honning

½ dl olivenolje

------------------------

150 gram tørket aprikos, hakket

Forvarm stekeovn til 175 grader.

Bland alt det tørre i en stor bolle. Bland vann, olje og honning i en liten bolle før du heller det Bland over alt det tørre. Bland alt godt med rene hender før du brer alt ut over et bakebrett. Stek i ovnen i 10 minutter. Rør så godt om og stek i 10 minutter til. Gjør dette en gang eller to til, til massen er tørr. Avkjøl müslien helt før du tilsetter aprikosen. Oppbevar på en tett boks.

Husets snack bar

Små og gode når du har lyst på noe godt. De er lette og gode å lage, og ikke minst supergode å spise!

125 gram av husets müsli

200 gram svisker, hakket

65 gram linfrø

65 gram solsikkefrø

55 gram gresskarfrø

30 gram revet kokos

65 gram sesamfrø

50 grammørk sjokolade 70 %

1 appelsin, skallet

4 eggehviter

Bland alle ingrediensene i en bolle. Bruk en stekeform på ca. 36 x 20 cm, og legg i bakepapir. Ha blandingen i formen og skjær i ruter ca. 4 cm. Stek i 15 minutter, avkjøl og skjær i ruter.

Frokostsuppe

Mange land starter dagen med en enkel suppe. Suppen er ofte tynn med noe korn, belgfrukter, eller tofu. Lag en stor porsjon så det er enkelt å varme opp hver morgen.

2 ts olivenolje

1 løk, i skiver

2 fedd hvitløk

3 tomater, hakket

1 ts salt

½ ts pepper

1 liter vann

1 ts hele bønner, kokt, pr. pers.

Bladgrønt, spinat, kinakål el.l.

Stek løk og hvitløk i varm olje inntil de er gylne. Ha så i tomater, salt og pepper og stek 5 minutter. Ha i vann og kok det hele opp. Smak til om du vil ha mer krydder. Legg korn eller bønner på hver tallerken og hell over varm suppe.

LUKT

Tren luktesansen og husk bedre!

Bruker du luktesansen? Mange er nok ikke bevisste når de bruker luktesansen. Denne sansen bringer ofte minner fra tidlig barndom! Ikke rart lukter og tradisjoner er viktig for å fremkalle den gode julefølelsen! Lukter du forskjell på rød og hvit vin? Lukk øynene og prøv!

Luktminner

Har du opplevd å trekke pusten når du kjenner en duft for så å kjenne at minner strømmer på, eller du husker kanskje ikke helt hvor du husker lukten fra, men du er sikker på at det er noe du har opplevd.

Luktesansen blir ofte kalt den «glemte» sansen. Vi har lenge visst at det er tett forbindelse mellom hukommelse og lukt, men først nå har forskere funnet noe mer om årsaken til dette. Vi vet blant annet at luktminner varer mye lengre enn andre minner.

Det skal bare en svak duft til som kan sette i gang klare og tydelige bilder fra barndom, fra en ferietur eller steder du stadig besøker.

Hva sier forskerne?

Forskere ved Kavliinstituttet på NTNU har nå funnet ut hvordan lukt og minner henger sammen.

Luktesansen har alltid vært den vanskeligste sansen å studere da det finnes over en million duftmolekyler som i ulike kombinasjoner utgjør det vi kjenner som lukt. Hvert duftmolekyl er som en nøkkel som må passe i et nøkkelhull for å bli gjenkjent. Det er en vanskelig jobb å finne ut hvilke molekyler som kjennes igjen av de rundt tusen ulike sensorene i nesen. Det er også mange nøkler til hvert nøkkelhull, men noen passer bedre enn andre. Det er et stort puslespill der det de siste år er gjort store fremskritt.

I 1991 fant forskerne Richard Axel og Linda Buck ut hvilke gener som lager nesens sensorer for lukt. Nesten 400 gener er involvert, til sammenligning lages sensorene i øyet av fire gener. Forskerne fikk i 2004 nobelpris for dette funnet.

Siden det har forskningen av lukt og luktesans tatt av. Det begynner nå å bli godt dokumentert hvordan lukt leses av inne i nesen.

Neste skritt er så hvordan hjernen jobber videre med signalene fra luktesensorene. Det er fortsatt et mysterium som ennå ikke er løst. Det forskes aktivt videre på området. Det man har funnet ut av er at den såkalte luktelappen har fysiske koblinger som strekker seg inn i området i hjernen som er kjent for å jobbe med stedsans og hukommelse.

Historisk om lukt

En berømt forflytning fra lukt til følelser og tidlige opplevelser er Marcel Prousts opplevelse av Madeleinekake i romanverket « På sporet av den tapte tid». Her spiser hovedpersonen en slik kake dyppet i lindete, og bringes dermed tilbake til barndommens besøk hos en tante. Dette kalles i dag for den proustianske hukommelse.

Spedbarn lukter seg frem til morens pupp. De første leveår bruker barn aktivt både lukte- og smakssansen. De duftene som er i det moren spiser før barnet er født foretrekker ofte barnet disse luktene senere.  

Forskerne har også funnet ut at om du husker bedre dersom du kombinerer en opplevelse med en lukt. Så da er det bare å trene opp luktesansen for å holde de små grå vedlike!

Det dufter jul

Vi har lest om duft tidligere i bladet, og lært at det må bestemte dufter til for å få frem gode minner om tidligere juler. Det er jo det julen handler om, nettopp det å ta vare på tradisjoner. Når vi kjenner «våre» kjente dufter, så setter det oss tilbake i tid, til det vi har erfart tidligere da vi kjente de samme luktene. Dette skjer uten at vi engang tenker på det. Nå er det jo engang slik at vi er ulike, det vil være ulike dufter som setter akkurat deg i den rette julestemningen. D duftene vi skaper for våre barn, vil være de duftene som er viktige for dem i all fremtid for å få julestemningen på plass!

Gløgg ekstrakt

I julegløgg har vi mange dufter som kan minne om god jul! Her får du virkelig fylt huset med gode lukter! Om du lager en litt stor porsjon fyller du ditt hus med gode lukter og kan gi gløggessens i presang til noen du er glad i! Bruk en flaske eller glass som rommer ca. 2 dl. Det er nok gløggenes til 1 flaske rødvin, eller tilsvarende mengde rød saft, eller noe lignende.

1 dl rødvin

5 dl vann

10 nellikspiker

5 kardemommefrø

1 stjerneanis

4 biter kanel

2 biter ingefær

3 ts tørket pomeranskall, eller syltet

1 appelsin

4 ss brunt sukker

Bruk en potetskreller til å skrelle av skallet av appelsinen. Da får du kun det oransje. Ha alt krydderet i en morter og knus. Ha alt krydderet i en kjele med vin, vann, appelsinskall og saft samt sukkeret. La det hele trekke på svak varme i 30 minutter. Sil av og la avkjøle litt. Hell det over på rene og varme flasker. Vinkorker kan brukes til å tett flaskene.

Når du skal servere gløggen blander du 2 dl gløggekstrakt med 1 flaske rødvin, eller tilsvarende mengde uten alkohol (for eksempel rød saft). Varm forsiktig opp og server med hakkete mandler og rosiner.

TIPS: La gjerne rosinene ligge et par dager i et glass med portvin eller rødvin.

Mammas pepperkaker

Det å lage sin egen pepperkakedeig er noe av det beste jeg vet for å fylle hele huset med god lukt. I tillegg er det å bake de ut senere en både nyttig og hyggelig aktivitet som barn og voksne i alle aldre setter pris på å gjøre sammen!

Lag deigen og sett den i en tett bolle i kjøleskapet. Da tar du av deigen i bollen etter hvert som du baker ut.

150 gram brunt sukker, ev. hvitt

250 gram mørk sirup

1 ts ingefær

3 ts kanel

½ -3/4 ts nellik

1 ts kardemomme

2 ts natron

150 gram smør

1 egg

500 – 600 gram hvetemel

Start med å legge alt smøret i biter i en stor bolle. Bruk en stor kjele og ha i denne brunt sukker, sirup, ingefær, nellik, kanel og kardemomme. Kok dette opp, ta tilside og tilsett natron mens du rører godt i kjelen. Det skummer da ordentlig opp og blir mye mer. Ha dette raskt over i bollen med smør. Tøm kjelen helt og rør til smøret er smeltet. La deigen bli helt kald, før du tilsetter egget og hvetemelet. Kna deigen godt og sett kaldt minst over natten før bruk. Da får deigen satt seg med alt det gode krydderet.

Kjevle ut tynne leiver og stikk ut ønskete kakefigurer eller lag dine egne!

Rødkål

Det å koke sin egen rødkål er for mange akkurat den duften som skal til for at det lukter jul! Har du ikke gjort det før kan du prøve nå. Det er enkelt og skaper mye juleglede! Rødkål passer til mye av julematen vår.

1 ½ kg rødkål

2 ts salt

4 ts karve

5 dl kraft + litt ribbefett

4 ts eddik

4 ts sukker

Snitt rødkålen i tynne skiver og legg i en gryte. Bland eddiken med kålen, og ha deretter i salt, karve og sukker med kraften. La det hele småkoke under lokk i ca. 45 minutter. Rør inn litt ribbefett før serving.

SMAK

Vi smaker oss gjennom mye mat og drikke. All mat og drikke smaker ikke like godt i alle situasjoner og til alle tider på døgnet. Smaken er sammensatt, blant annet av egne erfaringer, av lukt og av dine egne forventninger til det du det du spiser. Det er først og fremst dette som gjør at smaken er så ulik, og vi setter pris på ulik mat.  Ny mat kan være uvant, men om vi får prøve oss litt, smakt litt, så synes de fleste av oss at maten er god. Det forutsetter at vi får prøve i positive omgivelser.

Hva er smakssansen?

Smakssansen er den sansen som stimulerer appetitten vår samtidig som den gir informasjon om giftstoffer i maten. Derfor kan vi si at smakssansen dirigerer oss mot den riktige maten og beskytter oss mot dårlig mat. Smaksreseptorene utvikles tidlig i fosterlivet og et nyfødt barn kan diskriminere mange typer smak. Barnet utforsker verden helt fra starten ved å smake på ting.

Smak og lukt samarbeider, og når vi spiser mottar vi inntrykk fra begge sansene. Synet av det vi smaker og lukter gir oss erfaringer som bygger sammenhenger mellom disse sansene.

Smak og lukteceller transporterer sanseimpulser til hjernen. Denne transporten foregår gjennom nervetråder til et område der det foregår en utvelgelse av de sanseimpulser vi blir bevisste og de som behandles ubevisst.

Utvelgelsen av sanseinntrykk som skjer bevisst er avhengig blant annet av dagsform og konsentrasjon. Om vi konsentrerer oss om de ulike smakene vil informasjonen fra munn og nese passere gjennom filteret som former opplevelser, og da oppleves også smaken. Om vi da er opptatt av andre ting mens vi spiser vil bare en liten del av sanseinntrykkene fra munn og nese nå frem til denne delen av hjernen. Om vi spiser frokost i full fart vil da knapt huske hvordan maten smaker.

Tolking av inntrykk fra smak- og lukteceller skjer i deler av hjernebarken og er avhengig av hva vi har lært, erfart og også hvilke stoffer kropper har bruk for. Alt som tolkes, lagres så og kan senere brukes ved tolking av nye sanseinntrykk.

Hvordan opplever vi smak?

Opplevelsen av smak er en sammenheng mellom både smak, lukt og ikke minst erfaring og forventninger til det vi smaker. Nå vi for eksempel tar en bit av en potetmos og den smaker søtt av noe helt annet vil vi få en ubehagelig smaksopplevelse. Forventningene om smak innfris ikke.

Luktesans og synssansen er derfor viktige for at vi skal kunne skille mellom ulike smaktyper. For barn med nedsatt med nedsatt syn eller hørsel kan vi forstå at det å spise er sterkt forbundet med lukt- og smakreferansene. Barnet vil kanskje være ekstra sensitiv på hva det vil spise. Barn bør i det hele tatt få god tid til å lukte og smake på maten. Det er viktig å forberede et barn på hva det får i munnen før det kommer i munnen om man mater et barn.

Noen barn med nedsatte funksjoner kan også ha nedsatt smaksans. Da er det viktig å respektere barnas smakpreferanser så mye som mulig samt oppmuntre til å smake på ulik mat.

Dersom kroppen mangler viktige kjemiske stoffer vil det påvirke våre smakpreferanser. For eksempel om kroppen er i underskudd på salt vil merke en økende appetitt på salt mat. Salt mat vil da gi en god smaksopplevelse. Om kroppen derimot har et overskudd på salt vil salt mat gi en dårligere smaksopplevelse.

Oppsummert vil da opplevelsen av smak i forbindelse med et måltid være avhengig av smak- og luktesans sammen med oppmerksomhet, dagsform, erfaringer, læring og spisesituasjon. Det er derfor riktig å si at smaksopplevelsen kan diskuteres, men det finnes ingen fasit.

Smakfulle retter for nyåret!

Det er mye vi kan bruke i enkel mat for at den skal gi gode smaker. Tenk bevisst under matlagingen at du skjerper luktesansen og også smakssansen! Dekk et hyggelig bord og nyt smakene! Husk du må sette av tid slik at du virkelig kan nyte alt rundt maten og dermed få maksimalt ut av opplevelsen av maten. God appetitt!

Gulrotsuppe med mynte

Fantastisk rik og god suppe med en kombinasjon av gode smaker.

750 gram gulrøtter, skrelt og i biter

2 løk, finhakket

2 fedd hvitløk, finhakket

2 ss ekstra virgin olivenolje

1 liter grønnsakskraft (ev. av buljongterning)

1 appelsin, saften og skallet

1 ss sitronsaft

1 ss hel spisskummen

1 håndfull mynteblader, hakket

2 dl yoghurt, naturell

Salt og pepper

Varm oljen og løk og hvitløk i en kjele til løken er gyllen og blank. Ha deretter i gulrøttene og kraften og la det hele småkoke i 15-20 minutter. Bruk en stavmisker i suppen for å få den helt jevn. Smak til salt og pepper. Tilsett så sitron- og appelsinsaft. Bruk ønsket mengde av appelsinskallet. Bruk en tørr og varm stekepanne og ha i kummenfrøene. Rist dem i pannen til de gir fra seg en god duft, knus dem lett i en morter. Ha suppen i en skål, en liten teskje frø over, en teskje mynte over og en større skje yoghurt over ved servering.

Sitronfromasj

Sitroner byr på mye godt av smak og duft. Her har vi valgt en søt variant med fromasj.

4 plater gelatin

3 egg

100 gram sukker

2 sitroner, presset saft og revet skall

2 ½ dl kremfløte

Legg gelatinplatene i kaldt vann i 10 minutter. Pisk eggedosis av egg og sukker. Pisk krem av fløten. Klem vannet ut av gelatinen og ha de i en liten kjele over svak varme. La de smelte forsiktig og tilsett sitronsaften og det revne skallet. Visp gelatinblandingen forsiktig inn i eggedosisen og vend deretter inn den stivpiskete kremen. Ha det hele over i en serveringsskål eller porsjonsskåler. La de stå kaldt minst 4 timer, eller over natten. Server gjerne med en god klatt søt kremfløte ved siden av.

Kylling med laurbær

Tidenes beste kylling! Rik på smak, og mye gode dufter underveis. Her kan du aktivt bruke på luktesans og smakssans.

1 kylling

20-30 laurbærblader

2 dl olivenolje

Salt og pepper

Bruk en liten kniv som du nærmest skraper bena ut av kjøttet. Start med å snitte langs yttersiden av lår og vinger, før du går videre til å lage et snitt på midten ryggsiden. Deretter vrenger du alle beina bort ved å skrape langs beina. Pass på at du ikke lager hull i skinnet på brystsiden.

Ha salt og pepper på innsiden og lukk kyllingen som best du kan. Ha oljen i stekepannen og legg laurbær så all oljen er dekket, og stek kyllingen ved middels varme ca. 10 minutter. Snu, legg nye laurbærblader i panne og stek 10 minutter til. Skrap av bladene før servering og server i skiver med salat og stekte poteter.